1第一步：找到你的黄金时段，先排块再排事
连续三天记录自己每小时的状态，找出脑子最清楚的 2 小时——多数人在上午 9-11 点。在番茄ToDo 里把这 2 小时设为每日重复的专注块，只放最难的那件事。深度工作的本质是「保护时段」，不是「逼自己更久」。
2第二步：Forest 种树，物理隔离手机
专注时段开始前打开 Forest 种树并强制手机静音。它的价值不是那棵树，而是「中途退出会有损失」的心理契约。设置里把白名单只留电话，微信消息等专注块结束统一回。
3第三步：用潮汐接管休息，而不是刷手机休息
专注 50 分钟后休息 10 分钟，打开潮汐的雨声或海浪，闭眼或走动——千万别刷短视频，那会让刚建立的注意力清零。休息的目的是恢复，不是换一个刺激源。
4第四步：每周复盘「专注失败记录」
每次专注被打断，花 10 秒记一句「什么打断了我」。两周后你会看到规律：多数人 80% 的打断来自同一个源头（某类消息、某个同事的固定时段）。对症下药解决那一个源头，胜过所有意志力技巧。